Vücut geliştirme ile ilgili herşey

[HardBlues]

Öncelikle merhaba Özgün abicim

Ben vücut geliştirme sporunda yeni sayılırım (2-3 hafta).Antrenman programını paylaşayım öncelikle :



Kilom:68
Yaşım:17
Boy: 1.70

Hedefim azman olmak değil de sadece fit ve şekilli bir vücuda sahip olmak, acelem de yok

Bu programı haftada 1-2 gün ara vererek uyguluyorum (yanlış mı yapıyorum?).Hocamızın mail olarak gönderdiği diyet programını da aynen kopyalıyorum:

:

SABAH KAHVALTISI :
1 - 2 DİLİM Ekmek
50 - 100 GRM BEYAZ PEYNİR
1 DOMATES 1 SALATALIK
3 - 4 ADET SİYAH ZEYTİN
ÇAY VEYA SÜTSÜZ ŞEKERSİZ NESCAFE (SINIRSIZ)



ÖĞLEN YEMEĞİ ÖNCESİ :
1 ADET YEŞİL ELMA




ÖĞLEN YEMEĞİ :

1 KASE ÇORBA
1 DİLİM KEPEK EKMEĞİ
BOL SALATA
BOL SU



AKŞAM YEMEĞİ ÖNCESİ :
1 ADET PORTAKAL VEYA MANDALİNa




AKŞAM YEMEĞİ :
1 KASE ÇORBA VEYA 150 - 200 GRM IZGARA BEYAZ ET
1 ÇEŞİT SEBZE YEMEĞİ
BOL SALATA
BOL SU
COK ACIKIRSAN AKŞAMLARI 100 GRM KURUYEMİŞ
DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR…!!!

GÜN İÇİNDE MUTLAKA EN AZ 2.5 LT SU TÜKETMELİSİNİZ..
TATLI POĞAÇA,BÖREK,KEK,PASTA VB…AYRICA ŞEKERLİ TÜM ÜRÜNLER YASAK…
ÇAY VE NESCAFE TÜKETECEKSEN MUTLAKA ŞEKERSİZ OLMASINA ÖZEN GÖSTER…
SÜTSÜZ VE ŞEKERSİZ NESCAFE İYİ BİR YAĞ YAKICIDIR…
ÖĞÜNLERİNİ MUTLAKA ACIKINCA TÜKET VE ASLA YEMEK YİYİP YATMA…

UYKU SÜRESİ ÇOK ÖNEMLİ MAXİMUM UYKU SÜRESİ 7 SAAT OLMALI…

Bir de senin görüşünü almak istiyorum, acaba izlediğim bu yol benim için ne kadar doğru ve sağlıklıdır?

Vereceğin her bilgi için şimdiden minnettarım.Ayrıca mygitar forum üyeleri olarak ta senin gibi paylaşımcı ruhlu bir admine sahip olduğumuz için şanslı olmalıyız

Ekleme: Ayrıca fazlalık olarak biraz göğüs yağlarım var, bunları nasıl eritebilirim ve göğsümü nasıl düzgün bir şekle sokabilirim?

[Lord Sparhawk]

Fazlalık olarak göğüs yağlarım var demişsin ama boy kilo oranın iyi duruyor.

Ş,mdi bu yazdığın gibi bir diyet programı ancak o kadar. Pek fazla kilon yokmuş gibi geldi bana. Bu programlada kas yapamayacağın açık. Ben senini yerinde olsam zaten fazla kilom 1-2 kilo kadarsa hiç böyle zayıflama diyetlerine girmez doğrudan standart protein diyetine başlardım. Zaten o beslenme tarzı+kardio ve çalışma ile kısa sürede birkaç kilo fazlalığından kurtulabilirsin.

Ki ben böyle çok uzun dönemler uygulanamayacak diyetlere karşıyım, bunlar geçicidir ve etkileri de geçicidir. Bunlar sadece çok fazla kilosu olan insanlarda kısa süreli dönemlerde hızlıca kilo verdirmek için kullanılabilir diyetler.

Ama senini durumunda gereksiz hem kim böyle bir diyeti 2 sene devam ettirir?

Zayıfladıkça göğüs yağların da kendiliğinden azalır bu kadar basit. Bölgesel eritemezsin.

Ben antrenör ya da beslenme uzmanı değilim. O yüzden ne tam çalışma programı ne de beslenme programı yazmam doğru olur. Ancak tavsiyem. Az ya da orta yağlı proteinli ürünlere ağırlık vermen ve bunları öğlen, sabah, akşam ayırt etmeksizin dengeli alman.

Örnek olarak az yağlı ya da yağsız süt ve yoğur en yakın arkadaşın olmalı. Aynı şekilde tavuk göğsü ve yumurta, özellikle de beyazı. Bunlara ağırlık verip yanında az karbonhidrat, orta lif(sebze) ile beslemen durumunda uygun çalışma ile yağsız ve diri bir vücut elde edebilirsin. Kısa vadede olmaz tabi. Kısa vadede hiçbir beklentin olmasın.

Örneğin sabah 50gr lor peynirli 4yumurtalı omlet(1 tam, 3 beyaz)ve yanında iki dilim ekmek iyidir. Bunu müsli yiyerek de yapabilirsin ama öyle ballı, çikolatalısıyla falan olmaz.

Öğleleri ızgara tavuk göğsü, ton balıklı sandviç gibi şeyler iyidir. Yanında salata ve kase yoğur olmalı.

Akşam da 1 **** iki parça az yağlı ızgara kırmızı et, vücut geliştirme yapan bir insna için çok önemlidir. Kırmızı et olmadan vg olmaz. Kim ne derse desin gerçek gücü kırmızı etten alırsın. Denedikçe görürsün. Ama kırmızı eti haftada en fazla iki kere al. Diğer zamanlarda ton balıklı salata, ızgara tavuk, balık ızgara vs olabilir. Haftada bir tavuk göğsü gibi bir tatlı yiyebilirsin.

Önemli; akşam 7 den sonra sadece su içebilirsin. Başka herşey yasak. Spor yapsanız da yapmasanızda bunu alışkanlık haline getirin, akşam 7 den sonra yemeyi unutun. Biz türk milleti akşam yemeği sonrası meyvedir, tatlıdır, çerezdir, kuru yemiştir tıkınmayı severiz ama öyle olmuyor. Hele öğrenciyseniz 11-12 gibi karnınız acıkır, gidip 2 bardak su içmek yerine, yemeksepetinden pizza, tantuni vs isteriz. Çok tehlikeli. Ayrıca bim'den uzak durun, ucuz fiyatları ile tam abur cubur cenneti, dikkat.

Dolayısıyla ben bol bol, yağsız ya da yarım yağlı süt ve yoğurt, tavuk göğsü, kırmız et, balık türleri yemeni tavsiye ederim. Bunu yağsız peynir türevleriyle destekleyebilirsin. Birkaç tane tadımlık olacak şekilde meyveler yiyebilirsin.

Öyle aman nasılsa meyve kilo yapmaz diye bir tepsi elmayı, portakalı, muzu yemek olmaz. Ekmeği çok kısacaksın. Akşamları ekemeği sıfırlamaya çalış. Sebze sevmesende sevmeye çalış. Sebze sindirim sistemi için çok önemli.

Şeker ve tuzu unutmaya çalış. Yağı da öyle. Yağ yakımı için kahveyi fazla tavsiye etmem risklidir. Ayrıca uzman değilim amam bence 7 saatlik uyku senin yaş grubunda birisi için çok az. Bunun fazla saati yok, 12'de yatıp, vücudun kendini iyi hissettiği gibi kalkmalısın, yatak keyfi yapmamalısın. 9 saat gibi bir süre öneriyorum.

[HardBlues]

Cevabın için teşekkürler Özgün Abi.Hocamız ile konuştum, bu programı bir süre uyguladıktan sonra gerçek kas gelişim programına geçeceğim galiba.Göğüs yağı konusunda çok bi sıkıtnım yok zaten, biraz fazlalık gözüme battı o kadar Bir de günlük bir bardak şekersiz/sütsüz kahve içiyorum, onu azaltıp kardio egzersizlerine ağırlık verebilirim biraz.

Bim konusuna gelirsek aynı fikirdeyim seninle, dediğin gibi fiyatlar ucuz ve abur cubur cenneti bir yer.Bilirsin hocam, o kadar çok giden öğrenciler var ki burada hep görüyoruz.Ellerinde bir torba dolusu (abartmıyorum) abur cubur ile çıkıyorlar bu marketlerden.Obez ve midesiz bir nesil yetişiyor diyorum, uzak durula

[miles_davis]

Merhaba arkadaşlar,çok uzun bir süre geçmiş ben girmeyeli,2007 yılında imiş son mesajım,herneyse..
Bende yaklaşık 6 ay önce başladım vücut geliştirmeye(düzenli olarak),ondan önce bir kaç ay gidip vizeler finaller yüzünden aksıyordu sonra da bırakıyordum,bu işi düzenli yaptıkça gelişmeleri yavaş da olsa görmeye başladım ve beni daha da teşvik etti,gitmediğim zamanlar özler hale geldim.Herneyse benim kafama takılan bir kaç şey var sizin düşüncelerinizi merak ettim:
1)Hafif göbek varsa(bel çantası gibi) önce yakıcı haraketlerle eritmek sonra sıkılaştırmak doğru olan bildiğim kadarıyla.Misal direk mekik haraketlerine odaklanmak yağın altındaki kasları sıkılaştırıyor ve şişiriyor böylece karın daha şişkin görünüyor.
2)Gittiğim spor salonunda koşu bandı yok,vucuttaki diğer kasları yağları fazla eritmeden karın odaklı sıkılaştırıcıdan ziyade yakıcı neler yapılabilir ? Twist ve ip atlama var bildiğim.Bisiklet ne kadar etkilidir ? Sporda 30dk ara günlerde 1 saat yeterli midir ? Yoksa koşmadan diğerleri çok az mı yeterli olur ?
3)Spordan sonra yarım litre yağsız süt(yaklaşık 16gr) protein miktarı için yeterli midir ? Birde kreatin ve protein tozu kullanmaya başlamadan önce bir 7-8 ay geçsin önce vücut doğal bir şekle girsin tavsiyesinde bulundular.Siz ne düşünüyorsunuz ?
4)L-karnitin yağ yakımını hızlandırır diye bilgi vermişiti GNC dükkanında bir bayan,burada dayanıklılığı arttırır diye okudum sanırım.
Tekrardan merhaba arkadaşlar,sizin de düşüncelerinizi merak ediyorum bu konularda.

[Lord Sparhawk]

Ben de o obez ve midesiz gruptan oluyorum sanırım. Tez yoğunluu ve stresi dolayısıyla 4 ay kadardır salona gidemiyorum, üstüne devamlı yemekten yarım ton kategorisine girecek kadar kilo aldım. Şimdilik şambrelle dolaşmaya alıştım, tez savunmasından çıktığım günün ertesi spora tekrar döneceğim. Her ne kadar göbeklenmiş olsam da gören kimse kiloma inanmıyor ve o kadar kiloya rağmen sırtımda **** dizlerimde bir gram ağrı yok hala dimdik yürüyebiliyorum. Spor sağolsun.

Miles davis, hafifi göbeğin durumuna göre çalışmadan önce, sonra ya da hem önce hem sonra kardiyo yapılabilir. En basiti elbette ki önce yapmak. En zoru sonra. Çünkü enerjiniz yerindeylen doğrudan ağırlıklara grip tüm gücünüzü tükettiğinizde kardiyo yapmak inanılmaz zor oluyor. Vücut zaten enerjisini yakmış artık kalorileri yağlardan yakmaya başlıyor. Dolayısıyla en iyi böyle. Ama sağlıklı ısınma için önceden de bir 15-20 dakika kısa kardiyo çok yararlı. Üşenmiyorsanız hem önce hem sonra yapın.

Eliptik varsa iyi yağ yakar, düz bisiklet varsa orta ağırlık, yüksek hızda bir miktar kalori yakılır. İp atlayabiliyorsan çok iyi yağ yakar ve nefes açar. Tvist kardiyoya yaramaz, karın yağını da azaltmaz. Twist bel çevresi ve özellikle oblik kaslarını sertleştirir. Koşmak şart değğil yani, ben 1 kere bile koşmadan oldukça iyi kilo vermiştim. Ancak bol bol eliptik, bisiklet artı step ve stepli aerobik de yapmıştım ki onlar inanılmaz yağ yakıyor. Utanmayın sıkılmayın salonda varsa step ve stepli aerobik de yapın, özellikle seri ve iyi bir hocanız varsa çok güzel yağ yakarsınız.

Spordan sonra 16gr protein yetersiz. Bir 30 gr kadar olmalı. Ayrıca sadece sütle olmaz, yumurta beyazı ve yoğurt ye. Haftada bir kere sağlam kırmızı et ye.

karnitin yağ yakımını hızlandırır ama çok düşük oranda, türkiyedeki fiyatlarını haketmez..

[orcunum]

Ben bir dergi önereyim
Muscle & Fitness.

Gerçekten çok güzel bir dergi bu sayısını aldım ilk defa yeni başlayandan profesyoneline kadar çoğu grubu kapsıyor. Fırsat bulursanız inceleyin derim

[miles_davis]

Lord,haklısın aslında,Ogü'nün spor salonundayken kardiyoyu önce veriyodu şimdi hatırladım,ancak burdaki yerde herkes önce ağırlıklara girip en son kardiyo yapıyor.İlk ay ağırlıklardan önce ve sonra kardiyo vardı programda ondan sonraki 5 ay sadece sonda vardı,sanırım şimdi spordan önce ve sonra yüklenme zamanı,çünkü vucut kollar gelişti ama göbek aynı.
Eliptik malesef yok,spor öncesi bi yarım saat bisiklet sonrası ip ve geri kalan şeyler ağırlıklı çalışayım bu ara.Sadece süt değil diğerlerini de tüketiyorum,ama 16gr az sanırım,o halde protein tozu almam gerekecek.Kas çalışırken bir gün ara ile çalışmak daha iyidir.Peki kardiyo-karın çalışırken hergün yoğun çalışmanın zararı olur mu ?
Bir de şu var,akşama kadar çalıştığım için spora saat 9da gidebilyorum ancak,çok acıkıyorum akşama kadar lakin spordan önce çok yememek lazım.Ertesi gün deli gibi acıkıyorum.Hergün böyle aslında.Çalışma saatlerimden ötürü sadece 6 saat uyuyabiliyorum ki uykusuz kalmak performansımı ciddi etkiliyor bir de aç aç bütün günü işte geçirince daha kötü oluyor.Buna bir çözüm üretemedim henüz

[clubsilencio21]

Merhaba arkadaşlar,çok uzun bir süre geçmiş ben girmeyeli,2007 yılında imiş son mesajım,herneyse..
Bende yaklaşık 6 ay önce başladım vücut geliştirmeye(düzenli olarak),ondan önce bir kaç ay gidip vizeler finaller yüzünden aksıyordu sonra da bırakıyordum,bu işi düzenli yaptıkça gelişmeleri yavaş da olsa görmeye başladım ve beni daha da teşvik etti,gitmediğim zamanlar özler hale geldim.Herneyse benim kafama takılan bir kaç şey var sizin düşüncelerinizi merak ettim:
1)Hafif göbek varsa(bel çantası gibi) önce yakıcı haraketlerle eritmek sonra sıkılaştırmak doğru olan bildiğim kadarıyla.Misal direk mekik haraketlerine odaklanmak yağın altındaki kasları sıkılaştırıyor ve şişiriyor böylece karın daha şişkin görünüyor.
2)Gittiğim spor salonunda koşu bandı yok,vucuttaki diğer kasları yağları fazla eritmeden karın odaklı sıkılaştırıcıdan ziyade yakıcı neler yapılabilir ? Twist ve ip atlama var bildiğim.Bisiklet ne kadar etkilidir ? Sporda 30dk ara günlerde 1 saat yeterli midir ? Yoksa koşmadan diğerleri çok az mı yeterli olur ?
3)Spordan sonra yarım litre yağsız süt(yaklaşık 16gr) protein miktarı için yeterli midir ? Birde kreatin ve protein tozu kullanmaya başlamadan önce bir 7-8 ay geçsin önce vücut doğal bir şekle girsin tavsiyesinde bulundular.Siz ne düşünüyorsunuz ?
4)L-karnitin yağ yakımını hızlandırır diye bilgi vermişiti GNC dükkanında bir bayan,burada dayanıklılığı arttırır diye okudum sanırım.
Tekrardan merhaba arkadaşlar,sizin de düşüncelerinizi merak ediyorum bu konularda.

Acetyl l-carnitin, l-carnitinin yeni nesil, nispeten daha etkili versiyonudur. L- carnitin de karar kıldıysan onu dene. Bu arada GNC, supplement firmaları arasında en kalitesizi diye nam salmıştır. Bunu da göz önünde bulundurursan iyi olur...

[arifcic]

Spora yeni başlayacağım,evde yapmak durumundayım..Bilnçsizce birşey yapıp da kendime zarar vermemek adına,evvela nasıl bir eğitim lazım?Hangi kitabı okumalıyım?Mekik sehpaları nasıldır bu iş için,en ucuz yollu aletler bunlar ev için

[mete269]

Merhaba,

Ben daha önce l-carnitine kullandım ve şu an ayrı bir yağ yakıcı ürüne rastgeldim bu ürün duyduğma göre dünyanın en etkili yağ yakıcı ürünüymüş. Ancak endişelerim var, bu ürünün sağlığa zararı var mıdır ?
Ürün ismi ve linki : Hydroxycut Hardcore X

[Lord Sparhawk]

Merhaba,

Ben daha önce l-carnitine kullandım ve şu an ayrı bir yağ yakıcı ürüne rastgeldim bu ürün duyduğma göre dünyanın en etkili yağ yakıcı ürünüymüş. Ancak endişelerim var, bu ürünün sağlığa zararı var mıdır ?
Ürün ismi ve linki : Hydroxycut Hardcore X

Kullandım, kesinlikle uzak durmanı sağlık veririm.

[Generic User]

Size tavsiyem proteinli ürünleri tüketin kilo alırım kaygısı olmasın kaldıramıcağınız yükün altına başkası olmadan girmeyin

[afas]

Arkadaşlar yaz, salonun kapanması, öss ve dersane, sıcak .. Vb sebeplerle salon sporuna uzunca bir süre ara veriyorum. Olanaklarım ; şınav, mekik, barfiks barı, iki adet 3'er kiloluk ağırlık. Bunlarla neler yapabilirim ? Kendime bir program oluşturmak istiyorum da. Bir de koşu bandı ile bisikletimiz var evde. Yazın bunlarla maksimum derecede kuvvetlenmek istiyorum. Önerilerinizi bekliyorum.

[pogocu]

http://www.metacafe.com/watch/514640/300_spartan_workout_training_home_version/

bunları yap dumbellere gerek bile kalmaz.

[miles_davis]

Arkadaşlar yaz, salonun kapanması, öss ve dersane, sıcak .. Vb sebeplerle salon sporuna uzunca bir süre ara veriyorum. Olanaklarım ; şınav, mekik, barfiks barı, iki adet 3'er kiloluk ağırlık. Bunlarla neler yapabilirim ? Kendime bir program oluşturmak istiyorum da. Bir de koşu bandı ile bisikletimiz var evde. Yazın bunlarla maksimum derecede kuvvetlenmek istiyorum. Önerilerinizi bekliyorum.

Aslında çok fazla çeşit program yapılabilir,benim tavsiyem şu,torrent kullanıyorsan mens health dergilerinin pdf'lerini indir ve oku,oradaki hareketlerden kendine bir program çıkar,hatta vidyosu da var onu da indirmeni tavsiye ederim.